Vì sao ta thích trì hoãn đi ngủ để lướt điện thoại mỗi đêm?

Trì hoãn đi ngủ (bedtime procrastination) là khi bạn lên giường muộn hơn dự định dù không có lý do bên ngoài nào buộc phải thức (Kroese và cộng sự, 2014). Các nghiên cứu cho thấy nhiều người làm vậy vì muốn có chút thời gian cho riêng mình, vì mải mê đến quên giờ, hoặc vì ngại những việc lặt vặt trước khi ngủ (Nauts và cộng sự, 2016; Nauts và cộng sự, 2019). Chiếc điện thoại không phải nguyên nhân duy nhất, nhưng việc dùng điện thoại ban đêm thường đi kèm với giờ ngủ muộn hơn và cảm giác mệt mỏi hôm sau (Brautsch và cộng sự, 2023).

Tóm tắt nhanh:

• Trì hoãn đi ngủ khác mất ngủ: vấn đề nằm ở việc lên giường muộn hơn ý định, không phải ở việc khó ngủ khi đã nằm xuống.
• Thói quen này gắn với ngủ ngắn hơn, ngủ kém hơn và mệt ban ngày nhiều hơn (Hill và cộng sự, 2022).
• Giải thích “ý chí cạn kiệt cuối ngày” còn nhiều tranh cãi (Vohs và cộng sự, 2021).
• Ngừng dùng điện thoại 30 phút trước giờ ngủ là bước nhỏ đáng thử (CDC, 2023).

Có thể bạn từng tự hứa “xem thêm một video nữa thôi”, rồi ngẩng lên thì đã quá nửa đêm, và sáng hôm sau lại tự trách mình thiếu kỷ luật. Vậy khoa học nói gì về thói quen này?

Trì hoãn đi ngủ là gì?

Trì hoãn đi ngủ là việc không đi ngủ vào giờ mình đã định, trong khi không có hoàn cảnh bên ngoài nào ngăn cản (Kroese và cộng sự, 2014).

Trong khảo sát đầu tiên với 177 người trưởng thành, ai trì hoãn đi ngủ nhiều hơn thường ngủ ít hơn vào ngày thường và mệt mỏi ban ngày nhiều hơn (Kroese và cộng sự, 2014).

Một phân tích gộpPhân tích gộp (Meta-analysis)Phân tích gộp là phương pháp kết hợp bằng thống kê kết quả của từ hai nghiên cứu riêng biệt trở lên, thường bằng trung bình có trọng số, để có ước tính chính xác hơn so với từng nghiên cứu đơn lẻ.Xem giải thích đầy đủ → 43 nghiên cứu cũng thấy trì hoãn đi ngủ liên quan ở mức vừa phải với ngủ ngắn hơn, ngủ kém hơn và mệt ban ngày nhiều hơn. Tuy vậy, độ chắc chắn của bằng chứng được đánh giá là thấp và quan hệ nhân quả chưa được xác lập (Hill và cộng sự, 2022).

Vì sao ta cố thức dù biết mai sẽ mệt?

Không có một lý do chung cho tất cả mọi người. Khi phỏng vấn sâu 17 người thường xuyên trì hoãn đi ngủ, Nauts và cộng sự (2019) nhận ra ba kiểu lời giải thích khá khác nhau.

Một yếu tố ít được để ý là những việc phải làm trước khi ngủ: ai càng thấy đánh răng, tháo kính áp tròng hay tẩy trang là phiền toái thì càng hay trì hoãn đi ngủ (Nauts và cộng sự, 2016).

Nhịp sinh học cũng góp phần. Phân tích gộp ghi nhận người có kiểu thời gian sinh học thiên về buổi tối (chronotype “cú đêm”) có xu hướng trì hoãn đi ngủ nhiều hơn (Hill và cộng sự, 2022).

Có phải do ý chí đã cạn kiệt sau một ngày dài?

Có thể đúng một phần, nhưng bằng chứng chưa đủ chắc để khẳng định. Người có khả năng tự kiểm soát thấp hơn thường trì hoãn đi ngủ nhiều hơn, với mức liên quan vừa phải (Hill và cộng sự, 2022; Kroese và cộng sự, 2014).

Giả thuyết phổ biến cho rằng sau cả ngày kìm nén cám dỗ, “kho” tự chủ cạn dần nên đến tối ta không còn sức bắt mình đi ngủ. Một khảo sát 218 người chỉ thấy mối liên quan ở mức nhỏ theo hướng này, và thiết kế tương quan không cho phép kết luận nhân quả (Kamphorst và cộng sự, 2018). Một bình luận khoa học còn ghi nhận một nghiên cứu nhật ký hằng ngày thấy điều ngược lại: vào những tối còn nhiều năng lượng tự chủ, người lao động lại trì hoãn nhiều hơn (Kroese và cộng sự, 2018).

Bản thân hiệu ứng “cạn kiệt bản ngã” (ego depletion) cũng đang bị nghi ngờ: một thử nghiệm tại 36 phòng thí nghiệm với 3.531 người không tìm thấy bằng chứng cho hiệu ứng này trong phân tích chính (Vohs và cộng sự, 2021). Đây là một ví dụ điển hình của cuộc khủng hoảng tái lập trong khoa học. Câu chuyện tương tự cũng xảy ra với khái niệm “mệt mỏi vì ra quyết định” cuối ngày. Vì vậy, thay vì tự trách “mình yếu đuối”, sẽ hữu ích hơn nếu bạn nhìn vào thói quen và môi trường quanh giờ đi ngủ.

Chiếc điện thoại đóng vai trò gì?

Điện thoại không phải nguyên nhân duy nhất, nhưng nó khiến việc thức thêm trở nên rất dễ dàng. Ngay từ đầu, Kroese và cộng sự (2014) đã cho rằng thiết bị điện tử và ngành giải trí hoạt động suốt ngày đêm có thể góp phần tạo ra thói quen này.

Một tổng quan hệ thốngTổng quan hệ thống (Systematic review)Tổng quan hệ thống là loại nghiên cứu cố gắng thu thập toàn bộ bằng chứng thực nghiệm đáp ứng các tiêu chí định trước để trả lời một câu hỏi cụ thể, bằng phương pháp tường minh, có hệ thống và nhằm giảm thiên lệch.Xem giải thích đầy đủ → gồm 42 nghiên cứu ở người 16 đến 25 tuổi cho thấy dùng điện thoại, internet và mạng xã hội liên quan đến ngủ ngắn hơn và kém hơn; riêng dùng điện thoại ban đêm gắn với giờ đi ngủ muộn hơn và mệt mỏi ban ngày. Chiều nhân quả vẫn cần thêm nghiên cứu (Brautsch và cộng sự, 2023).

Với kiểu “vô thức”, những luồng nội dung vô tận là cái bẫy quen thuộc; xem thêm bài doomscrolling là gì và vì sao khó dừng lại và bài vì sao lướt video ngắn vài phút lại thành vài tiếng. Chuyện ánh sáng màn hình được bàn riêng trong bài ánh sáng xanh có thực sự hại mắt như lời đồn.

Thói quen này cũng song hành với căng thẳng: ở người học đại học, trì hoãn đi ngủ liên quan với mức căng thẳng, trầm cảm và lo âu cao hơn, dù chưa rõ cái nào dẫn đến cái nào (Azeem và cộng sự, 2026).

Làm sao thoát khỏi vòng lặp thức khuya lướt điện thoại?

Hãy bắt đầu bằng vài thay đổi nhỏ, cụ thể, rồi chọn cách phù hợp với kiểu trì hoãn của bạn.

• Đặt “giờ giới nghiêm” cho điện thoại. CDC khuyên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ (CDC, 2023). Trong một thử nghiệm thí điểm với 38 người trẻ ngủ kém, nhóm làm vậy trong bốn tuần báo cáo vào giấc nhanh hơn và ngủ lâu hơn nhóm đối chứng (He và cộng sự, 2020).
• Lên kế hoạch theo dạng “nếu… thì…”. Ví dụ: “Nếu đồng hồ chỉ 23 giờ, thì tôi cắm sạc điện thoại ngoài phòng khách.” Kỹ thuật này (MCII) thu hẹp khoảng cách giữa giờ định ngủ và giờ ngủ thực tế trong hai thử nghiệm, nhưng chủ yếu vì người tham gia điều chỉnh lại giờ dự định; họ không thực sự đi ngủ sớm hơn hay ngủ nhiều hơn rõ rệt, nên hiệu quả còn khiêm tốn (Valshtein và cộng sự, 2020).
• Làm các việc trước khi ngủ sớm hơn. Đánh răng, rửa mặt từ đầu buổi tối để giờ đi ngủ bớt “rào cản” (Nauts và cộng sự, 2016).
• Giữ giờ ngủ và giờ thức đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần (CDC, 2023).
• Nếu bạn thức vì muốn có thời gian riêng, hãy thử dành một khoảng ngắn cho bản thân sớm hơn trong buổi tối, thay vì lấy nó từ giờ ngủ.

Nếu bạn cố tình thức khuya vì sợ nằm mãi không ngủ được, đó có thể không còn đơn thuần là trì hoãn mà liên quan đến mất ngủ (insomnia) chưa được chẩn đoán (Nauts và cộng sự, 2019). Trường hợp này, cũng như khi lên giường đúng giờ mà vẫn trằn trọc rất lâu, nên được bác sĩ đánh giá.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ bù cuối tuần có bù lại được những đêm thức khuya không?

Không nên trông chờ vào điều đó. CDC khuyên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, tức là cả cuối tuần (CDC, 2023). Bạn có thể đọc phân tích chi tiết trong bài ngủ bù cuối tuần có thực sự hiệu quả.

Có nên để điện thoại ở phòng khác khi đi ngủ?

Đây là cách đơn giản để thực hiện lời khuyên tắt thiết bị trước giờ ngủ (CDC, 2023). Trong quá trình tổng hợp, bài viết chưa tìm thấy thử nghiệm nào đánh giá riêng việc này, nên hãy xem đó là một thử nghiệm nhỏ cho chính bạn. Nếu cần báo thức, hãy dùng đồng hồ báo thức riêng; và nếu bạn hay bấm hoãn báo thức, có thể đọc thêm bài bấm nút hoãn báo thức có thực sự tốt.

Trì hoãn đi ngủ có phải là mất ngủ không?

Không hẳn. Khái niệm trì hoãn đi ngủ nói về việc không lên giường đúng giờ định, chứ không phải việc khó ngủ khi đã nằm xuống (Kroese và cộng sự, 2014). Tuy nhiên, kiểu “trì hoãn có tính toán” để chờ buồn ngủ có thể che giấu chứng mất ngủ chưa được chẩn đoán (Nauts và cộng sự, 2019).

Người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu?

Theo CDC, người từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm (CDC, 2023).

Điều gì nên nhớ?

Trì hoãn đi ngủ là hiện tượng được nghiên cứu nghiêm túc, không đơn thuần là “lười”. Bằng chứng hiện nay chủ yếu là tương quan: nó đi kèm với ngủ ít và mệt mỏi hơn, còn cơ chế vẫn đang được tranh luận. Điều bạn có thể làm ngay là nhận ra mình thuộc kiểu trì hoãn nào, đặt giờ ngừng dùng điện thoại trước khi ngủ và dành thời gian cho riêng mình sớm hơn trong buổi tối. Nếu khó ngủ kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ.

Bài viết mang tính thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ/chuyên gia.

Đôi lời giới thiệu

Bài viết này được tổng hợp bởi Nguyễn Hoàng Anh Khoa (Dy Khoa), giảng viên Khoa Quan hệ công chúng và Truyền thông, Trường Đại học Văn Lang, và là người tốt nghiệp Thạc sĩ Truyền thông Khoa họcTruyền thông khoa học (Science communication)Truyền thông khoa học là hoạt động trao đổi thông tin khoa học giữa các nhà khoa học, nhà truyền thông và công chúng, nhằm tạo ra nhận thức, sự quan tâm, ý kiến và hiểu biết về khoa học.Xem giải thích đầy đủ → và Thu hút Công chúngThu hút công chúng (Public engagement)Thu hút công chúng là quá trình tương tác và đối thoại hai chiều giữa các nhà nghiên cứu và công chúng, tạo ra lợi ích song phương và nâng cao chất lượng khoa học.Xem giải thích đầy đủ → (Science Communication and Public Engagement) tại Universiti Malaya (UM), Malaysia. Đây là lĩnh vực chuyên môn cốt lõi mà anh được đào tạo bài bản và tiếp tục theo đuổi trong nghiên cứu, giảng dạy và thực hành nghề nghiệp.

Nếu bạn thấy bài viết có sai sót hoặc muốn góp ý, vui lòng gửi email về [email protected].