Ngủ nướng cuối tuần có gây “lệch múi giờ xã hội” khiến đầu tuần mệt mỏi?

Ngủ nướng cuối tuần có thể giúp bạn trả bớt “nợ ngủNợ ngủ (Sleep debt)Nợ ngủ là sự chênh lệch tích lũy giữa lượng thời gian ngủ một người thực sự cần để duy trì chức năng tối ưu và lượng thời gian ngủ mà họ thực sự có được.Xem giải thích đầy đủ →”, nhưng nếu giờ thức dậy lùi quá xa so với ngày đi làm, cơ thể có thể rơi vào tình trạng lệch múi giờ xã hội (social jetlag). Khi đó, sáng thứ Hai giống như phải thức dậy ở một múi giờ khác. Cách hợp lý hơn thường là ngủ bù vừa phải và giữ giờ ngủ, giờ dậy tương đối ổn định cả tuần.

Tóm tắt nhanh:

• Lệch múi giờ xã hội là độ chênh giữa điểm giữa giấc ngủ ngày nghỉ và ngày làm việc (Roenneberg và cộng sự, 2019).
• Một bài tổng quan ước tính khoảng 70% người đi học, đi làm có độ lệch từ 1 giờ trở lên (Caliandro và cộng sự, 2021).
• Độ lệch lớn có liên quan đến một số chỉ số chuyển hóa kém hơn, nhưng phần lớn bằng chứng là nghiên cứu cắt ngang, chưa chứng minh nhân quả (Zhang và cộng sự, 2022).
• Ngủ thêm 1-2 giờ vào ngày nghỉ có thể giúp bù nợ ngủ, nhưng nên giữ giờ ngủ, giờ dậy nhất quán (National Sleep Foundation, 2023).

Lệch múi giờ xã hội (social jetlag) là gì?

Đó là sự lệch nhau giữa “giờ sinh học” của cơ thể và “giờ xã hội” do lịch học, lịch làm việc áp đặt (Caliandro và cộng sự, 2021). Theo bài tổng quan này, khái niệm được mô tả lần đầu năm 2006 bởi Wittmann và cộng sự.

Cách đo khá đơn giản. Các nhà nghiên cứu lấy điểm giữa giấc ngủ (midsleep) của ngày nghỉ trừ đi điểm giữa giấc ngủ của ngày làm việc, rồi lấy giá trị tuyệt đối (Roenneberg và cộng sự, 2019). Ví dụ: ngày thường bạn ngủ từ 23 giờ 30 đến 6 giờ 30 (điểm giữa 3 giờ sáng), cuối tuần ngủ từ 1 giờ đến 9 giờ (điểm giữa 5 giờ sáng). Độ lệch là 2 giờ, gần giống bay qua hai múi giờ rồi bay về vào sáng thứ Hai.

Tình trạng này khá phổ biến: ước tính khoảng 70% người đi học và đi làm có độ lệch ít nhất 1 giờ, và gần một nửa trong số đó lệch từ 2 giờ trở lên (Caliandro và cộng sự, 2021). Hiện chưa có số liệu đã công bố cho người Việt Nam mà người viết tìm được.

Vì sao người “cú đêm” dễ bị lệch hơn?

Vì lịch xã hội thường được thiết kế cho người dậy sớm, nên người có nhịp sinh học muộn bị “ép” ở cả hai đầu: khó ngủ sớm nhưng vẫn phải dậy sớm (Caliandro và cộng sự, 2021).

Kiểu nhịp sinh học cá nhân được gọi là chronotype. Dữ liệu từ hơn 220.000 lượt trả lời bảng hỏi Munich Chronotype Questionnaire cho thấy chronotype phân bố gần như hình chuông (Roenneberg và cộng sự, 2019). Nghĩa là phần đông chúng ta ở khoảng giữa, chứ không chia gọn thành hai phe “cú đêm” và “chim sơn ca”.

Chronotype chịu ảnh hưởng của di truyền, ánh sáng và tuổi tác (Roenneberg và cộng sự, 2019). Nó muộn dần từ khoảng 10 tuổi đến cuối tuổi vị thành niên (khoảng 20 tuổi), rồi sớm dần trở lại. Ở trẻ em và người lớn, người dành nhiều thời gian ngoài trời thường có chronotype sớm hơn (mối liên quan này không rõ ở tuổi vị thành niên), còn ánh sáng nhân tạo buổi tối có xu hướng đẩy đồng hồ sinh học muộn đi (Roenneberg và cộng sự, 2019). Về màn hình buổi tối, bài ánh sáng xanh có thực sự hại mắt giúp tách bạch lo ngại có cơ sở và lời đồn.

Ngủ nướng, nợ ngủ và lệch múi giờ xã hội khác nhau thế nào?

Ba khái niệm này liên quan nhưng không giống nhau, và rất khó tách riêng tác động của chúng (Roenneberg và cộng sự, 2019).

Bài ngủ bù cuối tuần có thực sự hiệu quả đã phân tích kỹ câu hỏi “ngủ bù có trả được nợ ngủ không”. Bài này bàn về giờ giấc bị xô lệch.

Lệch múi giờ xã hội ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?

Bằng chứng hiện có cho thấy mối liên quan, nhưng chưa đủ để khẳng định quan hệ nhân quả. Độ lệch lớn đi kèm chế độ ăn kém lành mạnh hơn, khả năng hút thuốc cao hơn, kết quả học tập kém hơn và một số rối loạn chuyển hóa (Roenneberg và cộng sự, 2019).

Một phân tích gộpPhân tích gộp (Meta-analysis)Phân tích gộp là phương pháp kết hợp bằng thống kê kết quả của từ hai nghiên cứu riêng biệt trở lên, thường bằng trung bình có trọng số, để có ước tính chính xác hơn so với từng nghiên cứu đơn lẻ.Xem giải thích đầy đủ → (meta-analysis) ghi nhận người lệch nhiều có vòng eo lớn hơn khoảng 0,8 cm so với người lệch ít, nhưng không khác biệt rõ về chỉ số khối cơ thể (BMI) hay đường huyết lúc đói; phần phân tích này chỉ dựa trên 8 nghiên cứu (Zhang và cộng sự, 2022).

Trong nghiên cứu ZOE PREDICT 1 với 934 người, nhóm lệch từ 1,5 giờ trở lên có chất lượng chế độ ăn thấp hơn đôi chút và khác biệt ở 17 loài vi khuẩn đường ruột, nhưng không khác về đường huyết hay mỡ máu. Đây là nghiên cứu cắt ngang nên chưa thể nói lệch giờ gây ra các khác biệt đó (Bermingham và cộng sự, 2023).

Với sức khỏe tâm thần, kết quả còn chưa thống nhất. Có nghiên cứu thấy người lệch từ 2 giờ trở lên có triệu chứng trầm cảm nặng hơn, có nghiên cứu thì không (Caliandro và cộng sự, 2021). Vì vậy, hãy nhớ rằng một nghiên cứu đơn lẻ chưa đủ để kết luận, nhất là khi đó là nghiên cứu cắt ngang.

Vậy có nên bỏ hẳn thói quen ngủ nướng?

Không nhất thiết. Roenneberg và cộng sự lưu ý rằng gốc rễ vấn đề là lịch ngày làm việc ép giấc ngủ, chứ không phải bản thân giấc ngủ bù ngày nghỉ (Roenneberg và cộng sự, 2019). Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation) cũng cho rằng ngủ thêm 1-2 giờ vào ngày nghỉ có thể giúp phần lớn người thiếu ngủ, đồng thời khuyến khích giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán (National Sleep Foundation, 2023).

Vài cách điều chỉnh vừa phải:

• Ưu tiên ngủ đủ vào ngày thường để cuối tuần không phải bù quá nhiều (National Sleep Foundation, 2023).
• Nếu cần ngủ bù, hãy thử đi ngủ sớm hơn thay vì chỉ dậy muộn hẳn. Theo cách tính ở trên, làm vậy giúp điểm giữa giấc ngủ ít bị xô lệch hơn.
• Ra ngoài trời hoặc tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng, giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối. Bài tổng quan nêu đây là cách có thể giúp đưa nhịp sinh học sớm hơn, chứ chưa phải biện pháp đã được kiểm chứng đầy đủ (Caliandro và cộng sự, 2021).
• Hạn chế những đêm thức khuya vì lướt điện thoại; bài vì sao ta thích trì hoãn đi ngủ để lướt điện thoại phân tích kỹ thói quen này.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao tự biết mình bị lệch múi giờ xã hội bao nhiêu?

Bạn ghi lại giờ ngủ và giờ dậy thực tế trong một tuần, tính điểm giữa giấc ngủ của ngày làm việc và ngày nghỉ, rồi lấy hiệu số (Roenneberg và cộng sự, 2019). Lưu ý tính thời gian ngủ thật, không phải thời gian nằm trên giường.

Lệch bao nhiêu giờ thì đáng lo?

Chưa có ngưỡng chẩn đoán chính thức. Các nghiên cứu thường dùng mốc từ 1 giờ hoặc 1,5 giờ để phân nhóm (Bermingham và cộng sự, 2023; Caliandro và cộng sự, 2021). Đó là mốc nghiên cứu, không phải ranh giới khỏe và bệnh.

Bấm hoãn báo thức sáng thứ Hai có giúp đỡ mệt hơn?

Đó là chuyện ngái ngủ sau khi thức dậy, khác với lệch múi giờ xã hội. Xem thêm bài bấm nút hoãn báo thức để ngủ thêm 5 phút có thực sự tốt.

Điều gì nên nhớ?

Sáng thứ Hai uể oải có thể không chỉ do thiếu ngủ, mà còn do giờ giấc cuối tuần trôi quá xa ngày thường. Lệch múi giờ xã hội có liên quan đến một số chỉ số sức khỏe, nhưng chưa được chứng minh là trực tiếp gây bệnh. Cách thực tế: ngủ đủ trong tuần, ngủ bù vừa phải, giữ giờ dậy tương đối đều.

Bài viết mang tính thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ/chuyên gia.

Đôi lời giới thiệu

Bài viết này được tổng hợp bởi Nguyễn Hoàng Anh Khoa (Dy Khoa), giảng viên Khoa Quan hệ công chúng và Truyền thông, Trường Đại học Văn Lang, và là người tốt nghiệp Thạc sĩ Truyền thông Khoa họcTruyền thông khoa học (Science communication)Truyền thông khoa học là hoạt động trao đổi thông tin khoa học giữa các nhà khoa học, nhà truyền thông và công chúng, nhằm tạo ra nhận thức, sự quan tâm, ý kiến và hiểu biết về khoa học.Xem giải thích đầy đủ → và Thu hút Công chúngThu hút công chúng (Public engagement)Thu hút công chúng là quá trình tương tác và đối thoại hai chiều giữa các nhà nghiên cứu và công chúng, tạo ra lợi ích song phương và nâng cao chất lượng khoa học.Xem giải thích đầy đủ → (Science Communication and Public Engagement) tại Universiti Malaya (UM), Malaysia. Đây là lĩnh vực chuyên môn cốt lõi mà anh được đào tạo bài bản và tiếp tục theo đuổi trong nghiên cứu, giảng dạy và thực hành nghề nghiệp.

Nếu bạn thấy bài viết có sai sót hoặc muốn góp ý, vui lòng gửi email về [email protected].