Bấm nút hoãn báo thức (snooze) để ngủ thêm vài phút không hẳn là thói quen xấu, nhưng cũng không phải “liều thuốc” giúp bạn tỉnh táo hơn. Một thí nghiệm năm 2024 cho thấy báo lại trong khoảng 30 phút gần như không làm hỏng giấc ngủ và có thể giúp một số người làm bài kiểm tra nhận thức tốt hơn chút ít ngay sau khi dậy (Sundelin và cộng sự, 2024). Tuy vậy, việc phải bấm báo lại gần như mỗi sáng có thể là dấu hiệu bạn đang ngủ chưa đủ hoặc giờ ngủ thiếu đều đặn (Robbins và cộng sự, 2025; Sundelin và cộng sự, 2024).
Tóm tắt nhanh:
- Cảm giác lơ mơ sau khi thức dậy gọi là quán tính giấc ngủ (sleep inertia), thường giảm rõ trong khoảng 15 đến 30 phút đầu (Hilditch & McHill, 2019).
- Trong dữ liệu từ hơn 3 triệu đêm ngủ, 55,6% buổi sáng kết thúc bằng ít nhất một lần bấm báo lại (Robbins và cộng sự, 2025).
- Ở người quen báo lại, báo lại 30 phút chỉ mất khoảng 6 phút ngủ và không làm kết quả kiểm tra nhận thức kém đi (Sundelin và cộng sự, 2024).
- Cách bền vững hơn là ngủ đủ từ 7 giờ mỗi đêm và giữ giờ thức dậy cố định (Centers for Disease Control and Prevention [CDC], 2023; Watson và cộng sự, 2015).
Có thể bạn từng bấm “báo lại” và tự hứa chỉ năm phút thôi, rồi năm phút thành hai mươi. Ngủ thêm như vậy là được hay mất? Câu trả lời của khoa học phức tạp hơn lời khuyên quen thuộc “đừng bao giờ bấm báo lại”.
Vì sao vừa thức dậy ta thường thấy lơ mơ, uể oải?
Đó là quán tính giấc ngủ, một giai đoạn chuyển tiếp bình thường khi não đi từ trạng thái ngủ sang thức. Hilditch và McHill (2019) mô tả đây là khoảng thời gian tạm thời buồn ngủ, mất phương hướng và suy giảm khả năng nhận thức ngay sau khi thức giấc.
Hiệu suất thường trở lại mức trước khi ngủ trong vòng 30 phút, có khi chỉ 15 phút, nhưng hồi phục hoàn toàn có thể cần ít nhất một giờ. Ngay sau khi thức dậy, mức suy giảm có thể tương đương, thậm chí nặng hơn tình trạng thức liền đến 40 giờ (Hilditch & McHill, 2019).
Quán tính giấc ngủ dễ nặng hơn khi bạn thức dậy vào “ban đêm sinh học”, khi trước đó bạn đã thiếu ngủ, hoặc khi bị đánh thức từ giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý mối liên hệ với độ sâu của giấc ngủ có thể không chắc chắn như từng nghĩ (Hilditch & McHill, 2019; Hilditch & Vincent, n.d.).
Bấm báo lại có phổ biến không?
Rất phổ biến. Robbins và cộng sự (2025) phân tích dữ liệu từ ứng dụng theo dõi giấc ngủ Sleep Cycle của 21.222 người dùng, hơn 3 triệu đêm ngủ trong nửa cuối năm 2022. Cần lưu ý, hai trong sáu tác giả làm việc hoặc từng làm việc cho công ty phát triển Sleep Cycle, đơn vị cung cấp bộ dữ liệu này. Kết quả: 55,6% buổi sáng kết thúc bằng báo lại; trong những buổi đó, người dùng bấm trung bình 2,4 lần và báo lại khoảng 10,8 phút. Gần một nửa (45,2%) là “người bấm nhiều”, với hơn 80% số buổi sáng có báo lại.
Người dùng báo lại nhiều hơn một chút vào ngày thường so với cuối tuần, và nhìn chung báo lại nhiều hơn khi đi ngủ muộn hơn thường lệ. Tuy vậy, mẫu chỉ gồm người dùng iPhone hay ghi lại giấc ngủ, và ứng dụng không biết chắc họ có ngủ lại giữa các hồi chuông (Robbins và cộng sự, 2025). Nếu bạn quan tâm đến độ chính xác của các thiết bị kiểu này, có thể đọc thêm bài đồng hồ thông minh đo sức khỏe tin được đến đâu.
Bấm nút hoãn báo thức có hại cho giấc ngủ không?
Bằng chứng hiện có chưa cho thấy báo lại ngắn gây hại rõ rệt, ít nhất ở người đã quen thói quen này.
Nhóm của Sundelin tại Đại học Stockholm (Thụy Điển) thực hiện hai nghiên cứu. Trong khảo sát 1.732 người, 69% cho biết có báo lại hoặc đặt nhiều báo thức ít nhất thỉnh thoảng, với thời gian báo lại trung bình 22 phút mỗi sáng. Người hay báo lại thường trẻ hơn, có khả năng thuộc nhóm “cú đêm” cao hơn khoảng 3,7 lần, ngủ ngắn hơn vào ngày làm việc và hay thấy lơ mơ khi thức dậy hơn (Sundelin và cộng sự, 2024).
Ở nghiên cứu thứ hai, 31 người quen báo lại ngủ trong phòng thí nghiệm, một buổi sáng báo lại 30 phút và một buổi ngủ thẳng đến khi chuông reo.
| Tiêu chí | Báo lại 30 phút | Ngủ thẳng, dậy khi chuông reo |
|---|---|---|
| Thời gian ngủ bị mất | Khoảng 6 phút | Mốc so sánh |
| Có giấc ngủ sâu trong 30 phút cuối | Không ai | 10/31 người; 2 người thức dậy từ giấc ngủ sâu |
| Kiểm tra nhận thức ngay khi dậy | Tốt hơn ở tính nhẩm, trí nhớ sự kiện và bài kiểm tra Stroop; tương đương ở các bài còn lại | Kém hơn ở ba bài kể trên |
| Mức buồn ngủ, tâm trạng, cortisol | Không khác biệt rõ | Không khác biệt rõ |
Nguồn: Sundelin và cộng sự (2024), thí nghiệm trên 31 người quen bấm báo lại.
Các tác giả tự nêu nhiều giới hạn: chỉ thử một mức 30 phút, chỉ trên người đã quen báo lại, phân tích mang tính khám phá và chưa đánh giá tác động lâu dài. Ngoài ra, sau buổi sáng báo lại, người tham gia thấy buồn ngủ hơn một chút vào giờ trưa (Sundelin và cộng sự, 2024). Vì vậy, kết quả này nên được xem là một tín hiệu đáng chú ý, chưa phải kết luận cuối cùng. Bạn có thể đọc thêm vì sao một nghiên cứu mới chưa đủ để kết luận.
Vậy vì sao vẫn có lời khuyên “đặt chuông muộn nhất có thể”?
Vì vấn đề thường nằm ở lượng ngủ phía trước nút báo lại. Robbins và cộng sự (2025) cho rằng báo lại nhiều có thể là một phần của tình trạng sức khỏe giấc ngủ kém, và gợi ý đặt chuông vào thời điểm muộn nhất có thể thay vì báo lại, dù vẫn cần thêm nghiên cứu về ảnh hưởng đến hiệu suất ban ngày.
Ví dụ, nếu bạn đặt chuông 6 giờ nhưng thường 6 giờ 30 mới dậy, đặt thẳng 6 giờ 30 cho bạn một khoảng ngủ liền mạch hơn. Với người lệch nhịp giữa ngày thường và cuối tuần, bài ngủ nướng cuối tuần và cơn mệt mỏi đầu tuần giải thích thêm về “cú đêm” và nhịp sinh học.
Làm sao để thức dậy tỉnh táo hơn mà không cần bấm báo lại?
Hãy ưu tiên ngủ đủ và đều, sau đó dùng vài mẹo nhỏ để vượt qua quán tính giấc ngủ.
- Ngủ đủ giờ: người trưởng thành nên ngủ từ 7 giờ mỗi đêm một cách đều đặn (Watson và cộng sự, 2015). Nếu bạn hay ngủ thiếu rồi bù vào cuối tuần, xem thêm bài ngủ bù cuối tuần có thực sự hiệu quả.
- Giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày; tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ (CDC, 2023). Nếu bạn hay lướt điện thoại đến khuya, bài vì sao ta thích trì hoãn đi ngủ để lướt điện thoại có thể hữu ích.
- Nếu vẫn muốn báo lại, hãy giữ khoảng ngắn. Mức 30 phút là mức đã được thử nghiệm và không thấy gây hại ở người quen thói quen này (Sundelin và cộng sự, 2024); khoảng dài hơn chưa có bằng chứng tương tự.
- Tìm ánh sáng mạnh và vận động nhẹ sau khi dậy: hai cách này có thể giúp bạn thấy tỉnh hơn, dù chưa chắc cải thiện hiệu suất đo được (Hilditch & Vincent, n.d.; Hilditch & McHill, 2019).
- Chờ khoảng 20 phút trước khi lái xe hoặc ra quyết định quan trọng nếu có thể (Hilditch & Vincent, n.d.).
Câu hỏi thường gặp
Lơ mơ bao lâu sau khi thức dậy là bình thường?
Thường khoảng 15 đến 30 phút, với hồi phục hoàn toàn có thể kéo dài khoảng một giờ (Hilditch & McHill, 2019). Nếu bạn mệt mỏi kéo dài vài tuần không rõ lý do, mệt ảnh hưởng đến sinh hoạt, hoặc người ngủ cùng thấy bạn thở hổn hển, khịt mũi hay như nghẹt thở khi ngủ, hãy đi khám, vì đó có thể là dấu hiệu của mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ (sleep apnoea) (National Health Service, 2023).
Uống cà phê ngay khi vừa thức dậy có giúp tỉnh nhanh không?
Không nhiều trong những phút đầu. Caffeine cần khoảng 20 phút để phát huy tác dụng, lúc đó quán tính giấc ngủ thường đã giảm; giai đoạn lơ mơ nặng nhất ngay sau khi dậy hầu như không bị caffeine ảnh hưởng (Hilditch & Vincent, n.d.; Hilditch & McHill, 2019).
Ai nên cân nhắc hạn chế bấm báo lại?
Người vốn có giấc ngủ kém. Các tác giả lưu ý nhóm này có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn khi giấc ngủ bị chuông cắt ngang, và kết quả thí nghiệm chưa chắc áp dụng cho người thường dậy ngay từ hồi chuông đầu (Sundelin và cộng sự, 2024).
Điều gì nên nhớ?
Bằng chứng gần đây cho thấy báo lại ngắn có thể không gây hại với nhiều người. Nhưng nếu sáng nào cũng phải vật lộn với nút báo lại, có lẽ bạn cần ngủ sớm hơn hoặc đều hơn. Cách thiết thực nhất là ngủ đủ, giữ giờ dậy cố định và đặt chuông vào giờ bạn thật sự cần dậy.
Bài viết mang tính thông tin, không thay thế tư vấn của bác sĩ/chuyên gia.
Đôi lời giới thiệu
Bài viết này được tổng hợp bởi Nguyễn Hoàng Anh Khoa (Dy Khoa), giảng viên Khoa Quan hệ công chúng và Truyền thông, Trường Đại học Văn Lang, và là người tốt nghiệp Thạc sĩ Truyền thông Khoa họcTruyền thông khoa học (Science communication)Truyền thông khoa học là hoạt động trao đổi thông tin khoa học giữa các nhà khoa học, nhà truyền thông và công chúng, nhằm tạo ra nhận thức, sự quan tâm, ý kiến và hiểu biết về khoa học.Xem giải thích đầy đủ → và Thu hút Công chúngThu hút công chúng (Public engagement)Thu hút công chúng là quá trình tương tác và đối thoại hai chiều giữa các nhà nghiên cứu và công chúng, tạo ra lợi ích song phương và nâng cao chất lượng khoa học.Xem giải thích đầy đủ → (Science Communication and Public Engagement) tại Universiti Malaya (UM), Malaysia. Đây là lĩnh vực chuyên môn cốt lõi mà anh được đào tạo bài bản và tiếp tục theo đuổi trong nghiên cứu, giảng dạy và thực hành nghề nghiệp.
Nếu bạn thấy bài viết có sai sót hoặc muốn góp ý, vui lòng gửi email về [email protected].
Tài liệu tham khảo (7 nguồn)
- Centers for Disease Control and Prevention. (2023). About sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: Current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155-165. https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
- Hilditch, C. J., & Vincent, G. E. (n.d.). Waking up to the call: Fighting grogginess after sleep. Sleep Research Society. https://sleepresearchsociety.org/wp-content/uploads/2023/06/fighting-grogginess-after-sleep.pdf
- National Health Service. (2023). Tiredness and fatigue. https://www.nhs.uk/symptoms/tiredness-and-fatigue/
- Robbins, R., Sääf, D., Weaver, M. D., Gradisar, M., Quan, S. F., & Czeisler, C. A. (2025). Snooze alarm use in a global population of smartphone users. Scientific Reports, 15, 16942. https://doi.org/10.1038/s41598-025-99563-y
- Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2024). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, 33(3), e14054. https://doi.org/10.1111/jsr.14054
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Ngủ nướng cuối tuần có gây “lệch múi giờ xã hội” khiến đầu tuần mệt mỏi?
Ngủ nướng cuối tuần có thể trả bớt nợ ngủ, nhưng dậy quá muộn dễ gây lệch múi giờ xã hội, khiến sáng thứ Hai như vừa bay qua múi giờ khác.
Cảm giác sương mù não sau ngày dài làm việc do đâu mà có?
Sương mù não sau ngày dài làm việc do đâu, khoa học đã biết gì về mệt mỏi tinh thần, và khi nào cảm giác đầu óc mụ mị cần được bác sĩ đánh giá.
Cần giải pháp truyền thông hoặc đào tạo nội bộ cho tổ chức?
Dy Khoa sẵn sàng đồng hành cùng quý doanh nghiệp, cơ quan và trường đại học trong đào tạo báo chí – marcom, quản trị khủng hoảng và truyền thông khoa học – sức khoẻ.
