Người Việt ăn mặn đến mức nào và vì sao cần giảm muối?

Người Việt vẫn ăn mặn hơn nhiều so với khuyến nghị. Điều tra quốc gia STEPS năm 2021 ước tính người trưởng thành 18 đến 69 tuổi ăn trung bình 8,07 g muối mỗi ngày, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên dưới 5 g (Lan và cộng sự, 2025; WHO, 2026a). Ăn mặn làm tăng huyết áp, yếu tố có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và suy thận (WHO, 2025).

Tóm tắt nhanh:

• WHO khuyên người lớn ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, tức dưới 2.000 mg natri, chưa tới một thìa cà phê.
• Lượng muối trung bình ở người Việt giảm từ 9,42 g năm 2015 xuống 8,07 g năm 2021, nhưng 97,79% người trưởng thành vẫn vượt mức 5 g.
• Phần lớn muối đến từ gia vị thêm khi nấu và khi ăn như bột canh, nước mắm, hạt nêm.
• Bỏ chén nước mắm khỏi bàn, nêm nhạt hơn và đọc lượng natri trên nhãn là những bước dễ bắt đầu.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?

Người lớn nên ăn dưới 5 g muối mỗi ngày. WHO khuyến nghị lượng natri dưới 2.000 mg/ngày, tương đương dưới 5 g muối, tức chưa tới một thìa cà phê; cứ 1 g muối chứa khoảng 400 mg natri (WHO, 2026a). Với trẻ từ 2 đến 15 tuổi, mức này cần giảm thấp hơn theo nhu cầu năng lượng của trẻ (WHO, 2026a).

“Muối” ở đây không chỉ là hạt muối trắng: natri còn có trong nước mắm, xì dầu, mì chính, bánh mì, thịt chế biến sẵn, đồ ăn vặt (WHO, 2026a).

Người Việt đang ăn mặn đến mức nào?

Vẫn cao hơn khuyến nghị khoảng 1,6 lần, dù đã giảm. Lan và cộng sự (2025) phân tích số liệu nước tiểu từ hai đợt điều tra STEPS quốc gia: 2.893 người năm 2015 và 3.682 người năm 2021, cùng độ tuổi 18 đến 69. Lượng muối trung bình ước tính giảm từ 9,42 g xuống 8,07 g mỗi ngày.

• Năm 2021, nam giới ăn 9,04 g, nữ giới 7,09 g mỗi ngày.
• Tỷ lệ người ăn trên 5 g muối mỗi ngày là 99,89% năm 2015 và 97,79% năm 2021.
• Người có tăng huyết áp hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 23 trở lên ăn mặn hơn nhóm còn lại.

Con số được ước tính từ một mẫu nước tiểu ngẫu nhiên, chưa hiệu chỉnh với nước tiểu thu đủ 24 giờ (Lan và cộng sự, 2025), nên chỉ là ước lượng ở cấp quần thể. Tại hội thảo về giảm muối do Cục Phòng bệnh, Bộ Y tế phối hợp với WHO Việt Nam tổ chức tháng 8/2026, các chuyên gia cũng nhắc lại rằng mức tiêu thụ muối của người Việt cao gấp khoảng 1,6 lần khuyến nghị (Thùy Giang, 2026).

Muối trong bữa ăn người Việt đến từ đâu?

Chủ yếu từ gia vị ta tự thêm khi nấu và khi ăn. Theo một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng năm 2011 trên người 25 đến 64 tuổi được WHO Việt Nam trích dẫn, 81% lượng muối đến từ muối và gia vị thêm vào khi chế biến hoặc khi ăn; bột canh chiếm 35,1% và nước mắm 31,6%, hai nguồn lớn nhất (WHO Việt Nam, 2014). Đây là số liệu đã khá cũ, chỉ cho biết bức tranh chung.

Nhận định gần đây vẫn tương tự: phần lớn natri đến từ muối, nước mắm, bột canh, hạt nêm và mì chính, cộng thêm thói quen chấm, chan nước mắm, nước dùng (Thùy Giang, 2026). Các chuyên gia cũng lưu ý thực phẩm chế biến, mì ăn liền, đồ ăn vặt và ăn ngoài đang tăng nhanh, nhất là ở đô thị và người trẻ (Thùy Giang, 2026). Bài thực phẩm siêu chế biến phân tích kỹ hơn nhóm sản phẩm này.

Ăn mặn hại sức khỏe như thế nào?

Tác hại chính là làm tăng huyết áp. WHO ước tính khoảng 1,7 triệu ca tử vong năm 2023 có liên quan đến ăn quá nhiều natri (WHO, 2026a). WHO cũng liệt kê mối liên quan giữa ăn nhiều natri với bệnh tim mạch, ung thư dạ dày, béo phì, loãng xương, bệnh Ménière và bệnh thận (WHO, 2026a).

Tăng huyết áp (huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên) thường khó nhận ra: người bệnh có thể không thấy triệu chứng gì. Năm 2024, ước tính 1,4 tỷ người 30 đến 79 tuổi trên thế giới bị tăng huyết áp, và khoảng 44% không biết mình mắc bệnh (WHO, 2025). Nếu không kiểm soát, tăng huyết áp có thể gây tổn thương tim, đột quỵ do mạch máu não bị vỡ hoặc tắc, và suy thận (WHO, 2025). Muối ăn là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được, giống như thói quen ít vận động mà bài ngồi nhiều có hại dù vẫn tập thể dục phân tích (WHO, 2025).

Người Việt đã làm gì để giảm muối?

Nhiều người đã có ý thức, nhưng việc kiểm tra nhãn còn ít. Trong đợt điều tra năm 2021, 60,9% người được hỏi từng nghe, thấy hoặc nhận lời khuyên về giảm muối (Lan và cộng sự, 2025). Các thói quen được báo cáo gồm:

• Hạn chế cho thêm muối khi nấu: 60,5%.
• Hạn chế cho thêm muối khi ăn tại bàn: 57,0%.
• Kiểm tra lượng muối hoặc natri trên nhãn: chỉ 34,1%.

Đây là số liệu tự báo cáo, nên có thể cao hơn thực tế. Đáng chú ý, nhóm có nguy cơ cao như người tăng huyết áp, đái tháo đường không nghe lời khuyên giảm muối nhiều hơn đáng kể so với người khác (Lan và cộng sự, 2025).

Làm sao giảm muối mà bữa ăn vẫn ngon?

Hãy bắt đầu ở những chỗ thêm muối nhiều nhất. Một số cách được WHO và các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý (WHO, 2026a; WHO Việt Nam, 2014; Thùy Giang, 2026):

• Bỏ lọ muối, chén nước mắm, xì dầu khỏi bàn ăn; nếu cần chấm, rót ít và đừng chan.
• Nêm ít muối, bột canh, hạt nêm khi nấu, dùng thêm rau thơm, gia vị để tạo vị.
• Ăn chủ yếu thực phẩm tươi, ít chế biến; hạn chế nước sốt, đồ ăn liền và thực phẩm chế biến sẵn.
• Chọn sản phẩm ít natri hơn khi mua; cách so sánh có trong bài đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thế nào cho đúng.
• Cho trẻ ăn thực phẩm tự nhiên, không nêm thêm muối.

Nếu dùng muối ăn, WHO đề xuất thay muối thường bằng loại muối thay thế ít natri có chứa kali (WHO, 2026a). Người đang điều trị bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi đổi loại muối.

Câu hỏi thường gặp

Dùng muối i-ốt thì ăn mặn có đỡ hại không?

Không. WHO khuyên mọi loại muối ăn nên được bổ sung i-ốt, vì i-ốt cần cho sự phát triển não bộ của thai nhi, trẻ nhỏ và chức năng tâm thần nói chung (WHO, 2026a). Nhưng muối i-ốt vẫn là muối, nên giới hạn dưới 5 g mỗi ngày vẫn áp dụng (WHO, 2026b).

Nước mắm, bột canh có tính vào lượng muối không?

Có. WHO xếp nước mắm, xì dầu và mì chính vào nhóm nguồn natri (WHO, 2026a). Ở Việt Nam, bột canh và nước mắm từng là hai nguồn muối lớn nhất trong khẩu phần (WHO Việt Nam, 2014).

Tôi không thấy mình ăn mặn, có cần giảm không?

Có thể vẫn cần. Năm 2021, gần như mọi người trưởng thành được khảo sát đều vượt mức 5 g (Lan và cộng sự, 2025), và nhiều người tăng huyết áp mà không biết (WHO, 2025). Hãy đo huyết áp định kỳ.

Điều gì nên nhớ?

Người Việt đã ăn bớt mặn so với năm 2015, nhưng vẫn vượt xa mức dưới 5 g muối mỗi ngày. Muối chủ yếu đến từ căn bếp và bàn ăn, nên nêm nhạt hơn, bớt chấm, bớt chan là cách thiết thực để bảo vệ huyết áp. Khi đọc các con số về nguy cơ, bài nguy cơ tương đối và tuyệt đối sẽ giúp bạn hiểu chúng đúng hơn.

Bài viết mang tính thông tin, không thay thế tư vấn y khoa cho từng cá nhân.

Đôi lời giới thiệu

Bài viết này được tổng hợp bởi Nguyễn Hoàng Anh Khoa (Dy Khoa), giảng viên Khoa Quan hệ công chúng và Truyền thông, Trường Đại học Văn Lang, và là người tốt nghiệp Thạc sĩ Truyền thông Khoa họcTruyền thông khoa học (Science communication)Truyền thông khoa học là việc dùng kỹ năng, phương tiện, hoạt động và đối thoại phù hợp để tạo ra ở người nghe một hoặc nhiều phản hồi với khoa học: nhận biết, thích thú, quan tâm, hình thành quan điểm và hiểu biết.Xem giải thích đầy đủ → và Thu hút Công chúngThu hút công chúng (Public engagement)Thu hút công chúng là những cách thức để hoạt động và lợi ích của giáo dục đại học, nghiên cứu được chia sẻ với công chúng; theo NCCPE, đây là quá trình hai chiều, có tương tác và lắng nghe, nhằm tạo lợi ích cho cả hai bên.Xem giải thích đầy đủ → (Science Communication and Public Engagement) tại Universiti Malaya (UM), Malaysia. Đây là lĩnh vực chuyên môn cốt lõi mà anh được đào tạo bài bản và tiếp tục theo đuổi trong nghiên cứu, giảng dạy và thực hành nghề nghiệp.

Nếu bạn thấy bài viết có sai sót hoặc muốn góp ý, vui lòng gửi email về [email protected].