Trà sữa, nước ngọt: mỗi ngày nạp bao nhiêu đường là quá nhiều?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tức khoảng 50 g (chừng 12 thìa cà phê) với người có cân nặng khỏe mạnh ăn khoảng 2.000 kcal; giảm xuống dưới 5%, khoảng 25 g, có thể mang lại thêm lợi ích (WHO, 2015, 2026). Một lon nước ngọt có thể chứa tới 40 g đường tự do (WHO, 2015), nên chỉ một ly đồ uống đã có thể gần chạm giới hạn của cả ngày.

Tóm tắt nhanh:

• Giới hạn nên nhớ: dưới 50 g đường tự do mỗi ngày, tốt hơn là khoảng 25 g.
• Đường tự do gồm đường thêm vào và đường trong mật ong, siro, nước ép; không gồm đường trong trái cây tươi và sữa.
• Đồ uống có đường liên quan đến nguy cơ cao hơn của bệnh mạch vành, bệnh gút và sâu răng.
• Từ ngày 1/1/2027, nước giải khát có trên 5 g đường/100 ml ở Việt Nam chịu thuế tiêu thụ đặc biệt 8%.

Đường tự do là gì, có tính đường trong trái cây không?

WHO định nghĩa đường tự do là các loại đường đơn (như glucose, fructose) và đường đôi (như sucrose, tức đường kính) do nhà sản xuất, người nấu hoặc người dùng thêm vào, cùng đường có tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép cô đặc (WHO, 2015).

Khuyến nghị không áp dụng cho đường trong rau quả tươi và đường tự nhiên trong sữa (WHO, 2015). Nước ép trái cây thì chứa nhiều đường tự do, nên vẫn cần hạn chế (WHO, 2026).

Mỗi ngày nạp bao nhiêu đường là vừa?

Mức tối đa là dưới 10% tổng năng lượng, một khuyến nghị mạnh của WHO cho cả người lớn và trẻ em (WHO, 2015), tương đương khoảng 50 g với khẩu phần 2.000 kcal (WHO, 2026). Mức dưới 5%, khoảng 25 g hay 6 thìa cà phê, là khuyến nghị có điều kiện vì bằng chứng còn hạn chế, dựa chủ yếu vào một “thí nghiệm tự nhiên” khi lượng đường sẵn có giảm mạnh và sâu răng cũng giảm theo (WHO, 2015).

Với trẻ nhỏ, WHO khuyến cáo trẻ dưới 2 tuổi không uống đồ uống có đường (WHO, 2025). Một bài phân tích chính sách đăng trên trang Viện Dinh dưỡng (2022) nhắc lại khuyến nghị của Hội Tim mạch Hoa Kỳ: trẻ 2 đến 18 tuổi nên ăn dưới 25 g đường bổ sung mỗi ngày và uống không quá 235 ml đồ uống có đường mỗi tuần.

Một ly trà sữa, một lon nước ngọt chứa bao nhiêu đường?

Có thể nhiều hơn ta nghĩ. WHO lưu ý phần lớn đường hiện nay “ẩn” trong thực phẩm chế biến: một thìa canh tương cà chứa khoảng 4 g đường tự do, một lon nước ngọt có đường chứa tới 40 g, tức khoảng 10 thìa cà phê (WHO, 2015).

Với trà sữa, Veronica và cộng sự (2022) phân tích một ly trà sữa trân châu cỡ lớn (khoảng 700 ml trà sữa và 120 g trân châu, mức đường bình thường) mua tại Depok, Indonesia, và đo được 47,21 g đường cùng 675 kcal. Đây là nghiên cứu nhỏ, gộp 4 ly từ hai cửa hàng, nên không đại diện cho trà sữa ở Việt Nam. Dù vậy, một ly như thế đã gần bằng giới hạn 50 g và gần gấp đôi mức 25 g. Muốn biết sản phẩm đóng gói chứa bao nhiêu đường, hãy xem bài đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thế nào cho đúng.

Ăn nhiều đường ảnh hưởng sức khỏe thế nào?

Bằng chứng nghiêng về phía có hại. Tổng quan ô của Huang và cộng sự (2023) trên tạp chí BMJ gộp 73 bài phân tích gộpPhân tích gộp (Meta-analysis)Phân tích gộp là phương pháp kết hợp bằng thống kê kết quả của từ hai nghiên cứu riêng biệt trở lên, thường bằng trung bình có trọng số, để có ước tính chính xác hơn so với từng nghiên cứu đơn lẻ.Xem giải thích đầy đủ → với 83 kết cục sức khỏe, ghi nhận 45 liên quan bất lợi có ý nghĩa thống kê, gồm 18 kết cục nội tiết và chuyển hóa, 10 kết cục tim mạch và 7 loại ung thư.

Với đồ uống có đường, mỗi 250 ml uống thêm mỗi ngày đi kèm nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn 17% và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 4%; mỗi khẩu phần thêm mỗi tuần đi kèm nguy cơ bệnh gút cao hơn 4%. Phần lớn kết cục chỉ đạt mức bằng chứng thấp hoặc rất thấp, nhưng nhóm tác giả vẫn khuyên giữ đường tự do hoặc đường bổ sung dưới 25 g mỗi ngày và uống đồ uống có đường ít hơn một khẩu phần mỗi tuần (Huang và cộng sự, 2023).

WHO cũng ghi nhận người lớn ăn ít đường hơn có cân nặng thấp hơn, và sâu răng nhiều hơn khi đường tự do vượt 10% năng lượng (WHO, 2015).

Ở Việt Nam, đồ uống có đường đáng lo đến mức nào?

Mức tiêu thụ đã tăng nhanh. Theo bài phân tích trên trang Viện Dinh dưỡng (2022), dựa trên số liệu Euromonitor, lượng đồ uống có đường bình quân tăng từ 6,6 lít mỗi người năm 2002 lên 50,7 lít năm 2018. Tỷ lệ học sinh 13 đến 17 tuổi uống nước ngọt thường xuyên (ít nhất một lần mỗi ngày) là 33,9% năm 2019, và tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em tăng từ 8,5% năm 2010 lên 19,0% năm 2020.

Luật Thuế tiêu thụ đặc biệt số 66/2025/QH15, được Quốc hội thông qua ngày 14/6/2025, đưa nước giải khát có hàm lượng đường trên 5 g/100 ml vào diện chịu thuế, với thuế suất 8% từ ngày 1/1/2027 và 10% từ ngày 1/1/2028 (Cổng Thông tin điện tử Chính phủ, 2025). Chính sách tài khóa nhắm vào thực phẩm, đồ uống nhiều đường là một trong các biện pháp WHO nêu, bên cạnh dán nhãn dinh dưỡng và hạn chế tiếp thị đồ ăn, thức uống nhiều đường cho trẻ em (WHO, 2015).

Làm sao giảm đường mà không quá khó?

Đồ uống là điểm bắt đầu hợp lý, vì chỉ một lon nước ngọt có đường đã chứa tới 40 g đường tự do (WHO, 2015). Một số bước:

• Giữ đồ uống có đường ít hơn một khẩu phần mỗi tuần (Huang và cộng sự, 2023).
• Hạn chế nước ép; trái cây tươi nguyên quả thì không bị tính vào đường tự do (WHO, 2015, 2026).
• Để ý đường “ẩn” trong nước sốt, đồ ăn vặt đóng gói (WHO, 2015), vốn nhiều sản phẩm thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến.
• Không cho trẻ dưới 2 tuổi uống đồ uống có đường (WHO, 2025).

Nếu định chuyển sang đồ uống dùng chất tạo ngọt, hãy đọc bài đường nhân tạo có an toàn cho tim mạch không. Người cần kiểm soát đường huyết có thể xem bài ăn theo mẫu hình nào để kiểm soát đường huyết và trao đổi với bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn trái cây ngọt có bị tính vào giới hạn đường không?

Không, nếu là trái cây tươi nguyên quả (WHO, 2015). Đường trong nước ép thì được tính là đường tự do.

50 g đường mỗi ngày có áp dụng cho mọi người không?

Con số 50 g được tính cho người có cân nặng khỏe mạnh ăn khoảng 2.000 kcal (WHO, 2026). Nguyên tắc chung là dưới 10% tổng năng lượng, nên người ăn ít năng lượng hơn, như trẻ em, có giới hạn tính bằng gam thấp hơn.

Uống trà sữa ít đường có ổn không?

Ít đường giúp giảm lượng đường nạp vào, nhưng con số cụ thể tùy từng quán. Cách an toàn là xem trà sữa là đồ uống thỉnh thoảng, trong giới hạn ít hơn một khẩu phần đồ uống có đường mỗi tuần (Huang và cộng sự, 2023).

Điều gì nên nhớ?

Hãy giữ đường tự do dưới 50 g mỗi ngày, và khoảng 25 g nếu muốn có thêm lợi ích. Một lon nước ngọt hay một ly trà sữa lớn đã có thể chiếm gần trọn mức này. Bước dễ làm nhất là giảm đồ uống có đường, ăn trái cây nguyên quả và đọc nhãn trước khi mua.

Bài viết mang tính thông tin, không thay thế tư vấn y khoa cho từng cá nhân.

Đôi lời giới thiệu

Bài viết này được tổng hợp bởi Nguyễn Hoàng Anh Khoa (Dy Khoa), giảng viên Khoa Quan hệ công chúng và Truyền thông, Trường Đại học Văn Lang, và là người tốt nghiệp Thạc sĩ Truyền thông Khoa họcTruyền thông khoa học (Science communication)Truyền thông khoa học là việc dùng kỹ năng, phương tiện, hoạt động và đối thoại phù hợp để tạo ra ở người nghe một hoặc nhiều phản hồi với khoa học: nhận biết, thích thú, quan tâm, hình thành quan điểm và hiểu biết.Xem giải thích đầy đủ → và Thu hút Công chúngThu hút công chúng (Public engagement)Thu hút công chúng là những cách thức để hoạt động và lợi ích của giáo dục đại học, nghiên cứu được chia sẻ với công chúng; theo NCCPE, đây là quá trình hai chiều, có tương tác và lắng nghe, nhằm tạo lợi ích cho cả hai bên.Xem giải thích đầy đủ → (Science Communication and Public Engagement) tại Universiti Malaya (UM), Malaysia. Đây là lĩnh vực chuyên môn cốt lõi mà anh được đào tạo bài bản và tiếp tục theo đuổi trong nghiên cứu, giảng dạy và thực hành nghề nghiệp.

Nếu bạn thấy bài viết có sai sót hoặc muốn góp ý, vui lòng gửi email về [email protected].